¿CÓMO RETOMAR EL EJERCICIO REGULAR QUE DEJASTE EN PAUSA POR LA PANDEMIA?

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El Dr. Marcelo Castillo Retamal, director del Departamento de Ciencias de la Actividad Física de la Universidad Católica del Maule (UCM) explicó cómo hacer la planificación de entrenamiento y entregó recomendaciones para evitar un daño a la salud.

Los especialistas afirman que la falta de ejercicio de forma regular aumenta el riesgo de obesidad, hipertensión, diabetes, entre otras repercusiones negativas en la salud.

Con la pandemia han sido meses de aislamiento social y muchas personas dejaron su rutina de ejercicios. Ahora, de manera progresiva se está retornando al contacto social. Para conocer algunas recomendaciones sobre cómo retomar la vida activa y los ejercicios, entrevistamos al Dr. Marcelo Castillo, director del Departamento de Ciencias de la actividad Física de la Universidad Católica del Maule (UCM).

¿Considera usted que el sedentarismo dificultad el regreso a una vida activa?

El sedentarismo es una conducta humana que tiene un impacto profundo en la salud de las personas. Reduce las capacidades físicas, reduce el potencial del sistema inmunológico, incrementa el riesgo de padecer enfermedades crónicas, reduce la autonomía y funcionalidad. Todo este cuadro hace difícil la toma de decisión de cambio de estilo de vida, por tanto, el desafío es entregar antecedentes y estimular a la persona a que decida reducir sus conductas sedentarias para luego avanzar a prácticas sistemáticas. 

¿Qué recomendaciones le daría usted a las personas que quieren retomar los ejercicios?

En primer término, felicitarlos por tomar una decisión saludable, que probablemente generará un cambio positivo en sus vidas. En segundo lugar, realizarse un chequeo médico para verificar que su cuerpo está en condiciones de integrarse a una práctica sistemática. Así mismo, debería considerar un diagnóstico del estado de las cualidades físicas y funcionales asociadas a la práctica que desea desarrollar, ya sea de manera individual, aunque idealmente guiada por un profesional del área de la actividad física.

Ya en lo más operativo, la idea del retorno a las prácticas corporales sistemáticas es que sea gradual, que esa experiencia inicial genere placer y deje la sensación que podemos más. Por lo tanto, estaremos dispuestos a retomar en la siguiente sesión. Es recomendable una dosificación de la carga de trabajo, partir muy suave adaptando el organismo a las nuevas exigencias. Lo más probable es que nos sintamos tan motivados que haremos más de lo que deberíamos, generando una sobrecarga inicial que nos puede llevar al abandono temprano.

La recomendación general para el reintegro es que desarrollemos actividades conocidas, durante sesiones cortas, de baja intensidad, para ir incrementado el tiempo y las exigencias paulatinamente hasta llegar a la línea base de la recomendación general de actividad física sistemática con fines saludables, esto es acumular entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada durante la semana, con prevalencia de actividades aeróbicas (como caminar, andar en bicicleta o trotar), incorporando al menos dos sesiones de trabajo de resistencia muscular y al menos dos sesiones de desarrollo de la flexibilidad.

¿Cómo hacer la planificación de un entrenamiento? 

La planificación de entrenamiento con fines saludables es una técnica muy favorable para organizar las acciones que nos permitan disfrutar de las prácticas físicas con seguridad. Esta planificación es una herramienta de anticipación para enfrentar el desafío con base en algunos principios y estructuras definidas.

Al pensar en la planificación de ejercicio sistemático es necesario plantearse un objetivo, alcanzable y realista, determinar una temporalidad inicial para focalizar las acciones a ejecutar y seleccionar las actividades acordes a esos objetivos, capacidades y temporalidad.

¿Hay fases en el entrenamiento? 

Desde nuestra perspectiva, se debería definir un tiempo para realizar una adaptación anatómica y funcional, con base en aprendizaje o recordatorio de técnicas de los ejercicios a desarrollar, estableciendo un equilibrio entre la condición física actual y los requerimientos de dichas actividades. Posteriormente, debemos considerar el tiempo necesario para el desarrollo de las cualidades físicas involucradas en nuestro plan de ejercicios, el cual debería considerar la resistencia orgánica, la resistencia muscular y la flexibilidad, dependiendo de la edad incluir el equilibrio y/o estabilidad cunado somos muy mayores, así como la velocidad cunado estamos en etapa escolar. Cada cualidad física tiene un tiempo específico para su desarrollo. Para finalizar, debemos definir cuanto tiempo deseamos que dure este plan de trabajo, eso determinará como desarrollaremos la etapa de mantenimiento de las cualidades físicas desarrollas anteriormente. Se recomienda incluir un tiempo de pausa o descanso para comenzar con un nuevo ciclo de desarrollo.

¿Cuál es la mejor hora del día para practicar deporte o alguna actividad física?

Definitivamente el momento del día en que realicemos la práctica física tiene una incidencia en los procesos. La determinación del mejor momento dependerá de algunos factores. Uno de ellos responde al objetivo que se busca, por ejemplo, si quiere reducir peso corporal, se sugiere ejercicio moderado en ayunas, de tal manera de utilizar la energía de reserva para ejecutar la actividad, que debería ser de intensidad moderada.

Si el objetivo involucra mayores niveles de intensidad y utilizará mucho tiempo, es conveniente hacerlo posterior a un buen descanso, de tal manera que el organismo tenga la disponibilidad de energía suficiente para responder a las exigencias de la actividad escogida.

Otro factor que influye en la decisión del horario de la práctica física es el ritmo circadiano, que es el ciclo natural de cambios físicos, mentales y de comportamentales que cada uno de nosotros experimenta durante el día, es más conocido como reloj biológico. En este sentido, este “reloj biológico” regula procesos fisiológicos de manera individual, por lo que cada uno de nosotros podamos tener un mejor momento para la práctica. Sin duda que una estimulación con ejercicio moderado a primeras horas del día mejora el estado de vigilia, así como los procesos cognitivos. El ejercicio por la tarde puede ayudar a incrementar nuestros rendimientos físicos. Sin embargo, el ejercicio físico nocturno intenso alterna el ciclo de sueño, retardando la fase de sueño central o profundo, lo que puede generar una mayor sensación de cansancio durante las mañanas (sobre todo si debemos cumplir compromisos a primeras horas). 

Lo importante es aprender a conocerse, a entender cómo funciona nuestro organismo y como lo podemos estimular de forma eficiente para un beneficio integral. Independiente de todos estos factores, el mensaje final es que “todo movimiento cuenta” y la invitación es a que aceptemos el desafío a generar un estilo de vida activo y saludable.