La llegada del otoño y de las bajas temperaturas implica un desafío a la hora de llevar un estilo de vida saludable, ya que por lo general el frío incita al consumo de alimentos altos en calorías, grasas y azúcares. En esta línea es importante recordar las guías alimentarias promueven la ingesta de frutas y verduras de manera diaria, ya sea a través del consumo de 5 porciones o 400 gramos entre ambos tipos de alimentos.
“El organismo debe adaptarse a las bajas temperaturas y a la reducción de horas de luz, lo que impacta en hábitos saludables como la práctica de actividad física y en las preferencias a la hora de seleccionar nuestra alimentación”, explica Evelyn Sánchez, Directora de la Carrera de Nutrición y Dietética en Universidad de Las Américas.
La profesional añade que “la tendencia es aumentar el consumo alimentos más calóricos, asociados al frío y la lluvia y a reducir la ingesta de frutas y verduras, situación preocupante, ya que según las encuestas nacionales hay una tendencia histórica por consumir un porcentaje menor a lo recomendado de estos grupos de alimentos. Según cifras del 2021, a nivel familiar se ingieren en promedio por mes 14,1 kg de verduras por hogar, 9,9 kg de frutas y solo 700 gramos de legumbres, lo que está muy por debajo de la recomendación de la Organización Mundial de la Salud”.
Frente a este escenario, es importante adaptar las preparaciones y tipos de alimentos a la sensación térmica y preferencias alimentarias, procurando cumplir con las porciones y recomendaciones de las guías de alimentación nacionales.
La experta de UDLA explica que “una buena estrategia, es incorporar diferentes verduras a través de cremas naturales caseras, guisos y tortillas, que además de ayudarnos a reducir la sensación de frío, contribuyen con un aporte apropiado de vitaminas, minerales y fibra. Asimismo, no se debe olvidar el consumo de semillas y frutos secos que aportan aceites de excelente calidad, contribuyen a la saciedad y a la prevención de enfermedades cardiovasculares”
Para esto se sugiere preferir alimentos locales y de la estación como naranjas, limones, mandarinas, kiwis, legumbres, cebolla, ajo, acelga, espinaca, zapallo, semillas de chía, zapallo, linaza y sésamo, ya que aportan vitaminas A, del complejo B, C y K y minerales como calcio, hierro, zinc y ácidos grasos esenciales, todos indispensables para un adecuado funcionamiento del organismo y bienestar general.
Finalmente, Evelyn Sanchez invita a poner en práctica estos consejos, compartiendo dos recetas económicas que contribuyen a comer sano y disfrutar de las bajas temperaturas:
MANZANA ASADA, CANELA Y CHÍA:
Ingredientes:
- 2 manzanas rojas
- 2 cucharadas de azúcar rubia
- Canela en polvo a gusto
- 2 cucharadas de semillas de chía
- 30 cc de jugo de limón
- Agua
Preparación:
- Precalentar el horno a 180ºC con calor arriba y abajo.
- Activar las semillas de chía con agua por 15 minutos, luego incorporar la mitad del azúcar y mezclar.
- Lavar las manzanas, cortar la parte superior y retirar el corazón y las pepitas con la ayuda de una cuchara o cuchillo.
- Poner las manzanas en una bandeja para horno y rellenar con las semillas de chía activadas y el jugo de limón.
- Espolvorear el resto del azúcar, la canela y “tapar” con la parte superior de la manzana previamente retirada
- Hornear durante 25 minutos o hasta que la piel de la manzana esté arrugada.
CREMA DE ZANAHORIAS, CURRY Y SESAMO:
Ingredientes: para 4 personas:
- 6 zanahorias medianas
- 1 taza de zapallo camote o italiano
- 2 papas pequeñas
- 1 cebolla
- 1 diente de ajo
- Caldo de verduras o agua caliente
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
- Curry en polvo
- Sésamo negro tostado
- Un puñadito de cilantro
Preparación:
- En una olla incorporar las papas con piel cortadas en cubos, las zanahorias, el zapallo, el ajo y la cebolla, todo esto pelado y cortado.
- Agregar los aliños, el aceite y la sal. Sumar caldo de verduras o agua hasta que se cubran los ingredientes.
- Cocer semi tapado durante alrededor de 20 a 25 minutos a fuego medio o hasta que las verduras estén blandas.
- Separar el líquido de las verduras ya cocidas y luego ponerlas en una batidora, incorporando el agua de la cocción hasta obtener la consistencia de crema deseada.
- Servir y añadir el cilantro picado y sésamo negro tostado para decorar.
