Estos alimentos son ricos en nutrientes importantes como el ácido fólico, el fósforo, el hierro y los ácidos grasos mono y poliinsaturados, que son claves para mantener una dieta equilibrada.
Las legumbres son uno de los alimentos más accesibles y nutritivos que podemos incorporar a nuestra dieta. Con un costo que oscila entre los $2500 y $4000 por kilo, y que rinde para varias porciones, son una opción económica que ofrece una impresionante variedad de beneficios para la salud que las convierte en una fuente esencial de bienestar para muchas personas.
En ese contexto, Vanessa Rodríguez, nutricionista y académica de la Facultad de Medicina UCSC, explicó que “las legumbres aportan hidratos de carbono complejos, un bajo contenido de grasas, y abundante fibra, vitaminas y minerales, que colaboran en la regulación de la glicemia, lo que las convierte en una opción ideal para quienes padecen dislipidemia o enfermedades cardiovasculares. Por otra parte, su riqueza en hierro ayuda a prevenir la anemia, y su alto contenido de fibra favorece la saciedad, lo que contribuye a la pérdida de peso”.
El aporte de proteína vegetal de las legumbres es importante, pero para que esta proteína sea de alta calidad, la nutricionista recomendó que “es necesario consumirlas con un cereal como porotos con tallarines o lentejas con arroz, ya que de esta manera se mejora significativamente la calidad de la proteína presente con los aminoácidos de los cereales”.
Aunque las legumbres pueden ser un excelente sustituto de las proteínas animales en una dieta balanceada. La especialista enfatizó que “es importante tener en cuenta que ciertos nutrientes, como la vitamina B12, solo se encuentran en fuentes de proteína animal. Por lo tanto, en una dieta vegetariana o vegana estricta, puede ser necesario suplementar la vitamina B12 para evitar deficiencias y realizar un seguimiento profesional para evaluar los niveles sanguíneos de esta vitamina y otros nutrientes clave”.
En relación a su consumo, según las nuevas Guías Alimentarias para la Población Chilena del Ministerio de Salud, las legumbres deberían consumirse todas las veces que puedas con una recomendación mínima de dos veces por semana.
Rodríguez señaló que “esto no solo maximiza sus beneficios, sino que también nos permite disfrutar de una dieta variada y equilibrada, que incluya una amplia gama de nutrientes esenciales. Así que la próxima vez que se planifiquen comidas, no hay que olvidar incluir una porción de legumbres”.
Preparación
Algunas personas pueden experimentar molestias gastrointestinales, como gases o hinchazón, al consumir legumbres. Según la nutricionista, esto “se debe principalmente a la cáscara o el hollejo de las legumbres, que puede ser difícil de digerir. Para reducir estos efectos, se recomienda remojarlas antes de cocinarlas, ya que este proceso ayuda a eliminar compuestos que favorecen la distensión abdominal”.
Es importante desechar el agua de remojo y cocinarlas adecuadamente. En algunos casos, moler las legumbres y pasarlas por un cedazo puede ser útil para eliminar estos compuestos y facilitar la digestión.
“También es recomendable evitar acompañar las legumbres con ensaladas muy pesadas, como las de coles, o añadir condimentos excesivos, ya que esto podría aumentar las molestias digestivas. Lo ideal es consumirlas con una ensalada de hojas verdes aliñada con limón, ya que el ácido cítrico ayuda a mejorar la absorción del hierro presente en las legumbres”, cerró la académica.
