Marraqueta bajo la lupa: ¿cuánto es demasiado?

Mientras continúa el debate sobre su origen, la nutricionista de Clínica INDISA, Dana Bortnick, entrega recomendaciones para consumir este tradicional pan de forma saludable.

Santiago, 10 de julio de 2026. La marraqueta volvió a instalarse en la conversación pública luego de que panaderos bolivianos manifestaran su intención de impulsar una postulación para que este pan sea reconocido como Patrimonio Cultural Inmaterial por la UNESCO. Reabriendo el debate sobre su origen.

Mientras algunos sostienen que nació en Chile y otros atribuyen su creación a Bolivia, la controversia volvió a poner sobre la mesa a uno de los alimentos más representativos de la gastronomía nacional.

Más allá de la discusión sobre su historia, la marraqueta también invita a hablar de salud.

Chile se mantiene entre los países con mayor consumo de pan del mundo, con un promedio cercano a 90 kilos por persona al año, de acuerdo con la Federación Chilena de Industriales Panaderos (FECHIPAN).

A ello se suma que, según estimaciones de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Panamericana de la Salud (OPS), el 63% de la población adulta en Chile presenta exceso de peso. Situando al país entre los de mayor prevalencia en Sudamérica.

Esto hace aún más relevante prestar atención a las porciones y a los hábitos alimentarios.

En ese contexto, la nutricionista de Clínica INDISA, Dana Bortnick, explica que “la marraqueta tiene una ventaja frente a otros tipos de pan, ya que su preparación tradicional no incorpora materia grasa y se elabora principalmente con harina, agua, levadura y sal.

Sin embargo, eso no significa que pueda consumirse sin límites. Lo importante es controlar las porciones y elegir adecuadamente los acompañamientos”.

¿Cuánta marraqueta es recomendable consumir?

La especialista explica que una marraqueta completa aporta aproximadamente entre 250 y 280 calorías, dependiendo de su tamaño.

Para la mayoría de las personas, una porción habitual corresponde a media marraqueta en el desayuno o la once. Aunque esta cantidad debe ajustarse según la edad, el nivel de actividad física y el estado de salud.

Para incorporarla de forma equilibrada en la alimentación, recomienda:

Consumir media marraqueta por comida, ajustando la cantidad según la edad, el nivel de actividad física y el estado de salud.

Preferir acompañamientos ricos en proteínas, como huevo, quesillo, pollo o atún.

Incorporar grasas saludables, como palta o pastas de frutos secos sin azúcar.

Limitar ingredientes altos en grasas saturadas o azúcares, como mantequilla, cecinas y mermeladas.

Elegir panes integrales cuando sea posible para aumentar el aporte de fibra y favorecer una mayor sensación de saciedad.

El problema no es el pan, sino el exceso

“Muchas veces se responsabiliza únicamente al pan del aumento de peso. Cuando en realidad el problema está en el exceso de energía consumida en relación con los requerimientos, el tamaño de las porciones y el sedentarismo.

La marraqueta puede formar parte de una alimentación saludable si se consume con moderación y dentro de una dieta equilibrada”, señala Pueyes.

La nutricionista agrega que consumir grandes cantidades de pan blanco de forma habitual, especialmente cuando se acompaña de alimentos altos en grasas y sodio, en el contexto de un patrón de alimentación poco saludable y sedentarismo, puede favorecer el desarrollo de enfermedades como obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Cómo seguir disfrutando la marraqueta

Eliminar el pan no es necesario para mantener una alimentación saludable. La clave está en el equilibrio entre las porciones, la calidad de la dieta y la actividad física.

Para ello, la especialista recomienda:

Mantener horarios regulares de alimentación para evitar llegar con exceso de hambre al desayuno o en la tarde.

Alternar el consumo de pan con otras fuentes de carbohidratos complejos, como avena, arroz integral o legumbres.

Realizar actividad física de forma regular, tal como recomienda la Organización Mundial de la Salud. Que aconseja al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana para los adultos.

Consultar con un nutricionista cuando existan enfermedades como diabetes, hipertensión o dislipidemias, para definir las porciones más adecuadas.

“Los alimentos tradicionales pueden seguir formando parte de una alimentación saludable.

No se trata de prohibir la marraqueta, sino de aprender a consumirla de manera consciente. Respetando las necesidades de cada persona y manteniendo un estilo de vida saludable”, concluye la especialista Dana Bortnick.

Clínica INDISA cuenta con un equipo multidisciplinario de nutricionistas que entrega evaluación y orientación personalizada. Para promover una alimentación equilibrada, prevenir enfermedades crónicas. Y acompañar a los pacientes en la adopción de hábitos saludables. Permitiéndoles mantener las tradiciones culinarias que forman parte de la cultura chilena sin poner en riesgo su salud.