Para quienes quieran comenzar. Existen ejercicios simples y efectivos. Que se pueden adaptar a distintos niveles.
En el marco del Día de la Madre. Que se celebra este 10 de mayo en Chile. El autocuidado y el bienestar toman un rol cada vez más relevante. En ese contexto. El entrenamiento de fuerza se posiciona como una herramienta clave para mujeres sobre 40. Que buscan mantenerse activas con energía y en equilibrio.
En esta etapa previa a la menopausia. El cuerpo comienza a experimentar cambios fisiológicos naturales. Entre ellos, una disminución progresiva de la densidad ósea. Una mayor tendencia a acumular grasa corporal. Y una reducción de la masa muscular junto con la fuerza. Según estudios de Fragala 2019 y Zhao 2021.
Frente a este escenario. El entrenamiento de fuerza aparece como uno de los factores más efectivos. Para acompañar estos cambios de forma positiva. Entrenar la musculatura estimula la síntesis de proteínas musculares. Mejora la fuerza. Y ayuda a conservar la masa magra. Tal como evidencian investigaciones de Peterson 2010 y Liao 2017.
“Muchas mujeres creen que el entrenamiento de fuerza no es para ellas. O que es solo para objetivos estéticos. Pero hoy sabemos que es una herramienta fundamental para la salud. Incorporarlo de forma progresiva permite sentirse más fuerte. Con más energía. Y con mayor seguridad en el día a día”, explica Esteban Estrada, líder fitness de Sportlife.
Diversos especialistas coinciden en que combinar ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza es fundamental. En esta línea. La Organización Mundial de la Salud recomienda incorporar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. Complementados con actividad aeróbica. Más allá del tipo de ejercicio. Lo importante es que exista una progresión adecuada. Una correcta ejecución técnica. Y, de ser posible, supervisión profesional.
La evidencia es clara. Los beneficios del entrenamiento de fuerza son significativos, sostenibles y medibles en el tiempo. No solo contribuye a fortalecer músculos y huesos. Sino que también impacta positivamente en distintos marcadores de salud. Por ejemplo. Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Mejora la sensibilidad a la insulina. Lo que es clave en la prevención de la diabetes tipo 2. Y puede disminuir procesos inflamatorios asociados a esta etapa. Además. Cumple un rol importante en la prevención de condiciones como la osteoporosis y la osteopenia. Asociadas a la disminución de estrógenos. Según estudios de Howe 2015 y Zhao 2016.
“Lo más importante es perder el miedo a empezar. No se trata de levantar grandes pesos desde el inicio. Sino de avanzar paso a paso. Con buena técnica y constancia. Con dos a tres sesiones a la semana ya se pueden ver cambios importantes. En cómo te sientes y te mueves”, agrega Estrada.
Para quienes quieran comenzar. Existen ejercicios simples y efectivos. Que se pueden adaptar a distintos niveles. Las sentadillas son ideales para fortalecer piernas y glúteos. Las estocadas ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación. Flexiones de brazos trabajan la parte superior del cuerpo. Ejercicios como el peso muerto o los puentes de glúteo permiten activar la zona posterior. Clave para la postura.
También se pueden incorporar ejercicios con bandas elásticas o mancuernas livianas. Como remos o elevaciones de brazos. Que permiten fortalecer de manera progresiva. Lo importante es comenzar de menos a más. Enfocarse en la técnica. Y mantener la constancia.
En el contexto del Día de la Madre. Integrar este tipo de actividad también puede ser una forma concreta de autocuidado. Ya sea en un gimnasio, en clases guiadas o en casa. Dedicar tiempo al bienestar físico es una inversión en salud, energía y calidad de vida.
