¿Aumenta el sedentarismo en invierno? La ciencia explica por qué cuesta tanto moverse y experto entrega las claves para evitarlo

El frío, la menor luz natural y los cambios en los ritmos biológicos reducen la motivación para hacer ejercicio. Estudios recientes confirman que el aumento de peso invernal es real. Y tiende a mantenerse en el tiempo si no se toman medidas. Un kinesiólogo y un entrenador personal explican qué ocurre en el cuerpo durante esta época y cómo enfrentarla sin perder el hábito del movimiento.

Con la llegada del invierno, las bajas temperaturas, las lluvias y el anochecer anticipado modifican la rutina de millones de personas. Lo que suele percibirse como una simple falta de motivación para hacer ejercicio tiene, en realidad, una explicación fisiológica respaldada por la evidencia científica.

Un estudio publicado en octubre de 2025 en el Journal of Clinical Medicine evaluó a 168 adultos antes y después de la temporada invernal mediante bioimpedancia. Y encontró un aumento significativo de peso, grasa total y grasa visceral en apenas unas semanas.

¿El promedio? Más de un kilogramo. Un segundo estudio, publicado en marzo de este año en la revista Medicina, siguió a los mismos participantes durante un año. Y concluyó que ese peso no se pierde solo en primavera: se mantiene y contribuye de forma importante al aumento de peso anual.

Una respuesta biológica, no solo un problema de voluntad

Para Juan Raúl Bravo, kinesiólogo de Kinegun, esto responde a mecanismos biológicos conocidos. “El frío y la menor luz envían una señal de ahorro energético: baja el gasto calórico, sube el apetito y cambian los patrones de sueño. No es falta de disciplina. Es una respuesta adaptativa del organismo”, explica.

Agrega que el anochecer temprano tiene un rol clave. “Cuando oscurece cerca de las 18:00 horas, el cuerpo adelanta la producción de melatonina. Lo que genera somnolencia y baja la energía para entrenar después del trabajo.”

Según Bravo, el error más común es frenar por completo la actividad y esperar la primavera para retomar. “Mientras más tiempo permanece inactivo el cuerpo, mayor es la pérdida de masa muscular. Y esa masa muscular es precisamente uno de los principales determinantes del gasto energético diario. Por eso, volver a entrenar después de varios meses suele resultar mucho más difícil”.

Esta tendencia también se observa desde dentro de los propios centros de entrenamiento. Yerko Cataldo, profesor de Educación Física, entrenador personal y diplomado en Nutrición Deportiva, confirma que el fenómeno es transversal.

“En invierno es habitual ver un aumento de entre 1 y 3 kilos en gran parte de las personas. Por menor actividad física, más tiempo en espacios cerrados y mayor consumo de alimentos calóricos. Además, suele bajar la asistencia a los gimnasios por el frío, las enfermedades respiratorias y la menor motivación. Pero mantenerse activo con dos o tres sesiones semanales puede ser suficiente para prevenir el aumento estacional”.

Cuatro estrategias para mantenerse activo durante el invierno

La buena noticia es que revertir esa tendencia no requiere maratones ni rutinas pesadas. Para el kinesiólogo de Kinegun, la clave está en ajustar hábitos pequeños, sostenibles en el tiempo. Aquí, sus recomendaciones para pasar el invierno sin perder el ritmo:

1. Muévete aunque sea poco, pero todos los días

“El error más común es pensar que hay que esperar a que mejore el clima para retomar. Mientras más tiempo pasa el cuerpo sin moverse, más cuesta la vuelta. Porque se empieza a perder masa muscular, que es justamente lo que más ayuda a quemar calorías incluso en reposo”, advierte Bravo.

Su sugerencia: 20 minutos diarios de movimiento en casa rinden más que una rutina intensa que se abandona a la segunda semana. Para los días de lluvia o frío extremo, sesiones cortas de electroestimulación con un TENS/EMS permiten activar musculatura específica sin necesidad de pisar la calle.

2. No subestimes la recuperación, aunque entrenes menos

Contra intuitivamente, el frío hace que el cuerpo se sienta más rígido y cansado, incluso con actividades cotidianas simples. “La gente cree que como se mueve menos en invierno, no necesita recuperarse. Es al revés: las contracturas y la fatiga muscular aparecen más rápido”, cuenta el especialista.

Ahí, herramientas de compresión neumática como las botas Therapress ayudan a activar la circulación y bajar esa sensación de piernas pesadas típica de la temporada.

3. Cuida el sueño tanto como el ejercicio

“Dormimos peor en invierno, aunque durmamos más horas, porque hay menos luz natural que regule nuestro ritmo circadiano. Eso afecta directamente la energía que tenemos disponible para movernos al día siguiente”, explica Bravo.

Su recomendación es armar una rutina de relajación antes de dormir. “Algo tan simple como cortar las pantallas 30 minutos antes, apoyada en dispositivos de electroestimulación orientados al descanso, como Zleep. Que aplica microestimulación transcraneal -pequeños impulsos que ayudan a reducir la activación cerebral- para acompañar la relajación antes de dormir”.

4. Aprovecha la luz natural en las mañanas

Salir a caminar, aunque sea 10 minutos, en las primeras horas del día ayuda a regular el reloj biológico. Y mejora tanto el ánimo como la calidad del sueño nocturno.

“No hace falta que sea ejercicio propiamente tal. Basta con exponerse a luz natural temprano para que el cuerpo entienda que es de día y ajuste sus ritmos”, detalla el vocero.

5. Ponte metas realistas, no perfectas

“La meta no es no subir ni un gramo, eso es poco realista. La meta es no perder por completo el hábito. Porque ahí es donde se genera el verdadero problema: no es el kilo de más, es dejar de moverse por tres meses seguidos”.

En esa línea, el kinesiólogo recomienda mirar más allá del número en la pesa. “Lo que la evidencia muestra es que lo relevante no es solo el peso, sino la composición corporal: cuánta masa muscular se conserva y cuánta grasa visceral se gana.

Herramientas como la báscula inteligente Body Pro Go, que mide más de 25 indicadores corporales con bioimpedancia, permiten a las personas hacer justamente ese seguimiento en casa. Con la misma lógica que usan los propios estudios científicos. En vez de obsesionarse con un solo número que no cuenta toda la historia”, resume Bravo.

Su consejo final es simple: mejor un poco de actividad sostenida en el tiempo. Que mucha actividad por pocos días.