Running en invierno: claves para entrenar con frío, lluvia y menos luz sin perder continuidad

Las bajas temperaturas, la lluvia y los días más cortos suelen convertirse en una excusa para dejar de entrenar. Sin embargo, con una buena planificación, el invierno también puede ser una oportunidad. Para fortalecer la condición física, mejorar la constancia y preparar nuevos objetivos deportivos.

“El invierno no debería ser un motivo para dejar de correr. Con una buena planificación puede transformarse en una excelente época. Para construir una base aeróbica sólida. La clave está en adaptar el entrenamiento al entorno, no en suspenderlo”, explica Christián Gutiérrez, kinesiólogo y coach de ASICS.

Uno de los aspectos más importantes durante esta época es dedicar más tiempo al calentamiento. En días fríos, el cuerpo necesita entre 15 y 20 minutos. Para elevar adecuadamente su temperatura y preparar músculos y articulaciones para el ejercicio.

Esto ayuda a reducir el riesgo de molestias o lesiones. Especialmente cuando se entrena temprano en la mañana o al final del día.

Otro punto clave es la elección de la ropa, donde la recomendación es vestirse por capas. Una primera capa que facilite la evacuación del sudor. Una segunda que conserve el calor corporal. Y, cuando haya lluvia o viento, una tercera capa liviana, impermeable y cortaviento. Que proteja sin afectar la ventilación. También se recomienda evitar prendas de algodón. Ya que retienen la humedad y aumentan la sensación de frío.

Guantes, gorro o cintillo para proteger las orejas, calcetines técnicos que reduzcan la humedad y una visera para los días de lluvia. Pueden marcar una diferencia importante en la comodidad del entrenamiento. Un consejo habitual entre corredores es vestirse como si la temperatura fuera aproximadamente 10°C superior a la real. Aunque al inicio pueda sentirse algo de frío, una vez que el cuerpo entra en calor. La sensación será más confortable.

La planificación del entrenamiento también debe adaptarse a las condiciones climáticas. Cuando la lluvia es intensa, las temperaturas son muy bajas o las superficies están resbaladizas. Puede ser más conveniente reemplazar las sesiones de alta intensidad por trotes suaves. Trasladar los trabajos de mayor exigencia a otro día. Reducir el volumen del entrenamiento o utilizar trotadora si existe riesgos de caídas.

“Entrenar inteligentemente siempre será más beneficioso que intentar cumplir un plan a cualquier costo”, señala el experto de ASICS.

Las zapatillas también cumplen un rol fundamental durante los meses de invierno. En esta época, los corredores deberían privilegiar modelos que entreguen buena adherencia y tracción en superficies húmedas. Estabilidad en terrenos irregulares, materiales que mantengan el confort en condiciones de humedad. Y una amortiguación que conserve su desempeño pese a las bajas temperaturas.

A esto se suma la importancia de entrenar con seguridad cuando disminuyen las horas de luz. Utilizar ropa con elementos reflectantes, incorporar luces LED, privilegiar rutas conocidas y bien iluminadas. Evitar audífonos que aíslen completamente del entorno. Y, siempre que sea posible, correr acompañado o compartir la ubicación con un familiar o amigo. Son medidas simples que pueden reducir riesgos.

“El invierno no es una excusa para dejar de entrenar. Es una oportunidad para hacerlo de forma más inteligente. Adaptar la ropa, el equipamiento, el plan de entrenamiento y elegir una zapatilla adecuada. Permite seguir disfrutando del running de manera segura. Al final, el mejor entrenamiento es aquel que nos permite llegar sanos y consistentes a nuestro próximo objetivo”, concluye el kinesiólogo y coach de ASICS, Christián Gutiérrez.